1. 혈당 관리할때 첫 끼니에는 건강한 탄수화물 선택하기
첫 끼니는 일반적으로 아침 식사를 의미하며, 이때 혈당은 낮고 전날 섭취한 에너지가 거의 소진된 상태입니다. 이때 정제된 밀가루로 만든 빵이나 과자 등을 섭취하면 혈당이 급격히 상승한 후 다시 빠르게 떨어지는 롤러코스터와 같은 현상이 발생할 수 있습니다. 따라서 첫 끼니에는 정제되지 않은 복합 탄수화물과 단백질, 지방이 포함된 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 흰빵보다는 통밀빵, 백미보다는 현미나 혼합곡물 밥이 더 좋습니다. 단순히 탄수화물로만 아침을 구성하기보다는 생선, 닭고기, 두부 등 단백질이 포함된 반찬과 건강한 지방을 함께 섭취하는 것이 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
2. 탄수화물 섭취 전 단백질과 채소 먼저 먹기
같은 음식을 먹더라도 먹는 순서에 따라 혈당 상승이 달라질 수 있습니다. 미국 코넬 대학교의 연구에 따르면, 채소와 단백질을 먼저 섭취한 경우 탄수화물을 먼저 섭취한 경우보다 식사 후 30분, 60분, 120분 후 혈당 수치가 각각 29%, 37%, 17% 낮았다는 결과가 나왔습니다. 이는 식사 순서에 따라 혈당 수치가 안정적으로 유지될 수 있음을 보여줍니다. 이러한 습관을 들이면 외식을 할 때도 자연스럽게 채소와 단백질을 먼저 먹게 되고, 탄수화물은 마지막에 섭취하게 됩니다.
3. 덜 가공된 탄수화물 먹기
밥을 먹을 때는 흰 쌀보다는 현미를, 빵이나 면을 먹을 때는 흰 밀가루보다 통밀이나 메밀을 선택하는 것이 좋습니다. GI 지수에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. GI 지수는 식사 후 2-3시간 내 혈당 상승 정도를 0-100으로 수치화한 것입니다. 혈당 건강에 좋은 탄수화물을 선택할 때는 낮은 GI 지수를 가진 탄수화물을 선택해야 합니다. 가공과 정제가 진행될수록 GI 지수는 높아지며, 조리 시간이 길어질수록 GI 지수는 더 높아집니다.
4. 산이 포함된 음식 함께 먹기
식사 전에 식초나 레몬 주스를 섭취하면 혈당 조절에 도움이 됩니다. 2014년 옥스포드 대학교의 연구에 따르면, 고탄수화물 식사 전에 식초를 마셨을 때 인슐린 민감도가 34% 증가한 것으로 나타났습니다. 이는 인슐린이 혈당을 조절하는 데 중요한 역할을 한다는 것을 의미합니다. 그러나 식이섬유가 풍부하거나 저탄수화물 식사를 할 때는 식초 섭취가 큰 영향을 미치지 않는다고 합니다. 따라서 식사 전에 식초를 마시는 것이 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미친다고 볼 수 있습니다.
5. 식이섬유가 많은 음식 함께 먹기
식이섬유는 소화 효소에 의해 분해되지 않는 고분자 화합물입니다. 식이섬유가 많은 음식을 섭취하면 혈당 조절과 포만감 유지에 도움이 됩니다. 식이섬유는 위에서 음식을 천천히 소화시키고 영양소를 서서히 흡수하게 합니다. 따라서 식사 시 채소를 많이 포함시키는 것이 좋습니다. 예를 들어, 밥이나 죽을 만들 때 채소를 추가하면 포만감이 오래 지속되고 혈당이 천천히 상승하게 됩니다.
6. 액상과당 섭취하지 않기
액상과당(HFCS)은 옥수수의 포도당이나 맥아당을 발효하여 만들어진 달콤한 시럽입니다. 액상과당이 포함된 음료를 마시면 혈당이 급격히 상승할 수 있습니다. 액상과당이 들어간 음료는 많이 섭취할수록 혈당을 빠르게 올리고, 이후에는 다시 급격히 떨어지게 만듭니다. 가능한 한 HFCS가 포함된 음료는 피하는 것이 좋습니다.
오늘은 혈당 관리를 위한 6가지 필수 식사 습관에 대해 알아보았습니다. 혈당 관리는 당뇨병 예방뿐만 아니라 체중 조절에도 필수적입니다. 이러한 습관을 완벽하게 지키지 않더라도 조금씩 노력하다 보면 자연스럽게 건강한 선택을 하게 될 것입니다. 다음에 또 유익한 내용으로 찾아오겠습니다. 감사합니다!
